Čo musíš vedieť, aby si necvičil dehydrovaný?

Dodržiavaš správny pitný režim? Veľa ľudí ho zanedbáva. Aj tí, ktorí pravidelne cvičia, behajú, trénujú.

V článku sa dočítaš, koľko vody máš vypiť každý deň. A aký pitný režim sa hodí popri tréningu. Uvádzam konkrétne hodnoty, ktoré odporúčajú odborníci a riadim sa nimi aj ja.

Voda: základ funkčného organizmu

Hneď na úvod si ujasnime to najdôležitejšie. Na správnu hydratáciu organizmu sa najviac hodí čistá voda. Tvorí až 60 % váhy dospelého človeka. Nemôžeš ju podceňovať.

Avšak veľa ľudí pije radšej sladené a kofeínové nápoje s vysokým obsahom cukru. Takto si akurát prekysličíš telo. Ak dlhodobo nahrádzaš vodu nevhodnými tekutinami, hrozia ti:

• poruchy obehového systému,
• močové a žlčové kamene,
• infekcie močových ciest,
• psychické poruchy a nervozita,
• nesústredenosť a bolesti hlavy.

Tak čo, dostal si chuť na plný pohár vody? Každý deň vypi aspoň 2,5 litra!

Nastav si denný pitný režim

Správny pitný režim pozitívne ovplyvní tvoj športový výkon. Ako si rozdeliť pitie vody na jednotlivé časti dňa?

Zavodnenie organizmu pred raňajkami je kľúčové. Ak je telo dobre hydratované, môže pracovať naplno. Ráno pokojne vypi aj liter vody.

Počas dňa pi vodu pravidelne. Nie nárazovo. Viac vody môžeš vypiť asi hodinu pred spaním. Zabezpečíš tak bezchybnú činnosť vnútorných orgánov počas noci.

Často si všímam jeden zásadný omyl pri kombinácii jedla a vody. Ľudia prijímajú tekutiny tesne pred jedlom, po jedle a počas jedenia. Pozor! Pitie vody popri jedení bráni správnemu tráveniu. A kazí vstrebávanie živín, ktoré ako športovec potrebuješ. Napi sa vody buď 30 minút pred jedlom, alebo po ňom!

Koľko vody pred tréningom?

Postaraj sa o dôkladnú hydratáciu organizmu pred výkonom. Opäť platí: postupne, nie nárazovo. Približne hodinu pred tréningom vypi dokopy asi pol litra vody.

Veľa ľudí cvičí ráno. Patríš k nim? Snaž sa prijať čo najviac tekutín ihneď po prebudení. Ale neprežeň to, aby si v posilke nemal žalúdočné problémy. Ráno môžeš spraviť výnimku a vypiť pohár vody aj 30 minút pred tréningom.s

Koľko vody počas tréningu?

Dehydratácia je tvoj úhlavný nepriateľ. Spôsobuje svalové kŕče, rýchlu únavu, menej sily a vytrvalosti. Ak pri tréningu stratíš tekutiny v hodnote 4 % telesnej hmotnosti, znížiš svoj výkon až o 40 %!

Preto dopĺňaj tekutiny aj počas výkonu. Ich množstvo závisí od dĺžky a intenzity záťaže. Potreba tekutín sa líši pri silovom cvičení, behu alebo spinningu. Pravidelne popíjaj malé dúšky vody. Raz za 15-30 minút si môžeš dopriať aj väčšiu dávku.

Trénuješ dlhšie ako 30 minút? Asi áno. Potom môžeš siahnuť aj po iontovom nápoji. Odporúčam ti ho hlavne vtedy, keď cvičíš s vysokou intenzitou. Dodá ti rýchlu energiu v podobe sacharidov a jednoduchých cukrov.

A ber ohľad aj na ročné obdobie. Ak cvičíš v lete, postačí ti čistá voda. Iontové nápoje zužitkuješ skôr v zime.

Koľko vody po tréningu?

Aj keď počas tréningu pravidelne piješ vodu, nezabrániš strate tekutín. Čas ihneď po výkone je vhodný na ich doplnenie. Vypi toľko vody, koľko potrebuje tvoje telo. Je to veľmi individuálne.

Môžeš sa riadiť farbou moču. Čím je tmavší, tým viac tekutín prijmi, aby si vyrovnal ich nedostatok. Ďalšou pomôckou je váha. Odváž sa pred tréningom a po ňom. Ak si stratil viac ako 3 % svojej hmotnosti, si dehydrovaný!

Zhrnutie: ako vyzerá pitný režim športovca?

• Vypi aspoň 2,5 l vody denne.
• Veľa vody vypi pred raňajkami (pokojne aj 1 liter).
• Nepi 30 minút pred a po jedle.

• Pred tréningom dôkladne zavodni organizmus.
• Počas tréningu prijímaj malé dávky vody alebo iontového nápoja.
• Po tréningu ihneď doplň tekutiny.

Dodržiavaš pitný režim? Koľko vody denne vypiješ? Daj mi vedieť v diskusii pod článkom.